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Una alimentación equilibrada es importante para alimentarte bien durante el día, prevenir enfermedades y vivir una vida plena. Cambia las opciones de tu menú habitual con recetas saludables y deliciosas y aprende algunos consejos de nutrición que te ayudarán a sentirte bien también.
Los alimentos que consumimos desempeñan un papel fundamental en nuestra salud, ya que influyen en todo, desde los niveles de energía hasta el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes favorece el bienestar general y ayuda a minimizar estos riesgos para la salud.
Creemos que brindar educación nutricional a los vecinos es una parte importante de brindarles alimentos para toda la vida. Cuando come alimentos saludables y equilibrados, está apoyando su salud y bienestar general a largo plazo. Second Harvest Food Bank está aquí para garantizar que todas las personas de nuestra comunidad tengan acceso constante a los alimentos que necesitan para mantenerse saludables.
Lave siempre las manzanas antes de prepararlas o comerlas.
Coma manzanas con o sin cáscara según sus preferencias o la receta que esté preparando. La cáscara es una gran fuente de fibra.
Pruebe las manzanas de distintas maneras:
Para prolongar la frescura de una manzana, guárdela en el refrigerador lejos de otros alimentos con olor fuerte. Puede conservarse en el refrigerador hasta 3 semanas.
Para evitar que las rodajas de manzana se pongan marrones, sumérjalas en una mezcla de jugo de limón y agua, luego guárdelas en el refrigerador.
Las manzanas se pueden conservar a temperatura ambiente hasta 1 semana.
Las manzanas son una excelente fuente de fibra, que puede favorecer la digestión, ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en sangre.
Las manzanas tienen un alto contenido de vitamina C, que es un antioxidante que apoya el sistema inmunológico.
Manzanas con canela
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre las alcachofas antes de prepararlas o comerlas.
Para prepararlo, primero corta las puntas de las hojas. A continuación, corta la parte superior de la alcachofa y retira las hojitas de la base. Las alcachofas se ponen marrones muy rápido, por lo que puedes añadir jugo de limón a cualquier superficie cortada para evitar que se decolore.
Para guardarlas en el refrigerador, corte el tallo con un grosor de una moneda de diez centavos y rocíelas con agua. Refrigérelas en una bolsa de plástico con cierre hermético. Consuma las alcachofas refrigeradas en un plazo de 5 a 7 días.
Una vez cocidas las alcachofas, puedes congelar las sobras hasta por 8 meses.
Las alcachofas son una excelente fuente de fibra, que puede favorecer la digestión, ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en sangre.
Artichokes are a good source of antioxidants, which may protect you from heart disease and cancer.
Alcachofas al vapor
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre los espárragos antes de prepararlos o comerlos.
Después de lavar los espárragos, corte los extremos duros.
Puedes comer espárragos crudos o cocidos utilizando muchos métodos diferentes, como al vapor, salteados, asados o a la parrilla.
Recorta los extremos de los espárragos y colócalos en un frasco con entre 1 y 2 pulgadas de agua en el fondo. Cúbrelos con una bolsa de plástico y guárdalos hasta 4 días en el refrigerador.
Puedes envolver los espárragos en una toalla de papel húmeda y colocarlos en una bolsa de plástico.
Los espárragos son una excelente fuente de fibra, que puede favorecer la digestión, ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en sangre.
Los espárragos tienen un alto contenido de vitaminas y minerales como la vitamina K, tiamina, riboflavina y ácido fólico.
Espárragos asados al horno
Ingredientes:
Direcciones:
Los plátanos se pueden comer de diferentes maneras:
Debes almacenar los plátanos a temperatura ambiente, fuera de la luz solar directa.
Para acelerar el proceso de maduración, los plátanos pueden almacenarse en una bolsa de papel marrón o colocarse cerca de una fruta madura (por ejemplo, un tomate).
Si los plátanos comienzan a ponerse marrones, puedes triturarlos y usarlos en productos horneados o puedes congelarlos para usarlos más tarde.
Los plátanos son una excelente fuente de fibra, que puede favorecer la digestión, ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en sangre.
Los plátanos son una buena fuente de potasio, magnesio y vitamina C.
Tostada de plátano y mantequilla de maní
Ingredientes:
Lave siempre el brócoli antes de prepararlo o comerlo.
Corte el tallo del brócoli por la mitad, cerca de la corona. La corona debe romperse y formar floretes grandes.
Pruebe el brócoli de diferentes maneras:
El brócoli se conserva mejor fresco y sin lavar. Para conservarlo mejor, envuélvalo en una toalla de papel húmeda y guárdelo en el refrigerador durante 2-3 días.
Puedes congelar el brócoli picado en una bolsa de plástico sellable hasta por 1 año.
El brócoli es una excelente fuente de vitaminas C y K. La vitamina C ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable, mientras que la vitamina K ayuda a la salud de los huesos y los tejidos.
Brócoli asado
Ingredientes:
Direcciones:
Si prepara arroz integral de grano medio-largo, utilice el
proporción de 2 y 1/2 tazas de agua/caldo por 1 taza de arroz. El arroz debe hervir a fuego lento durante al menos 45 minutos y luego reposar fuera del fuego durante 10-15 minutos.
El arroz integral seco se puede almacenar a temperatura ambiente.
por hasta 6 meses.
Una vez que el arroz integral esté cocido, se puede almacenar en el
refrigerador en un recipiente hermético durante 4-6 días, o
Puedes congelarlo y recalentarlo cuando lo necesites.
El arroz integral es una excelente fuente de fibra, que
Puede ayudar a la digestión y reducir el colesterol.
niveles y controlar el azúcar en la sangre.
El arroz integral es una buena fuente de magnesio,
fósforo, tiamina y otros nutrientes clave.
Frijoles negros y arroz integral
Ingredientes:
Direcciones:
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el ajo. Incorpora el arroz.
Para recubrir.
Agregue el caldo y deje hervir. Tape, reduzca el hervor y cocine hasta que se absorba el líquido.
Incorpore los frijoles y el comino.
Lave siempre las zanahorias antes de prepararlas o comerlas.
Pruebe las zanahorias de distintas maneras:
Si sus zanahorias tienen hojas, retírelas antes de guardarlas.
Para almacenar las zanahorias de manera más eficaz, guárdelas en el
refrigerador en agua por hasta 1 semana.
Las zanahorias son excelentes fuentes de vitamina A, que es
Un nutriente esencial para la vista, la piel y los tejidos.
salud.
Zanahorias asadas sencillas
Ingredientes:
Direcciones:
Precaliente el horno a 400 grados F.
Corte las zanahorias por la mitad a lo largo.
Mézclalos en un bol con el
aceite, sal y pimienta.
Transfiera a una bandeja para hornear y tueste en el horno durante ~ 20 minutos.
Siempre lave y corte los extremos de los pepinos antes de prepararlos o comerlos.
Los pepinos se pueden comer con la piel o sin ella, según sus preferencias personales.
Los pepinos se consumen generalmente crudos, ya sea como componente de una ensalada o solos, como refrigerio o guarnición.
Para guardarlos en el refrigerador, envuelva los pepinos en film transparente o en una bolsa de plástico para ayudar a retener la humedad.
Puedes almacenarlo por hasta 7 días.
Los pepinos contienen 96% agua, lo que puede ayudarte a hidratarte.
Los pepinos son una buena fuente de vitamina C, que es un antioxidante importante y ayuda al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Receta de ensalada de pepino y cebolla
Ingredientes:
Direcciones:
Los garbanzos enlatados deben escurrirse y enjuagarse antes de consumirlos o cocinarlos. Puedes comerlos directamente de la lata o calentados.
Pruebe los garbanzos de distintas maneras:
Los garbanzos enlatados sin abrir se pueden almacenar a temperatura ambiente y pueden durar más de 3 años.
Los garbanzos también se pueden conservar en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por 4 días.
Para congelar los garbanzos, escurra el líquido y séquelos por completo. Coloque los garbanzos en una bolsa de plástico con cierre hermético y congélelos durante 1 año.
Los garbanzos son una proteína de origen vegetal repleta de nutrientes, incluidos folato, hierro y fósforo.
Chickpeas are good sources of fiber, which can aid in healthy digestion, and may help lower cholesterol levels and control your blood sugar.
Garbanzos y verduras asadas
Ingredientes:
Direcciones:
Always wash your collard greens before preparing or eating. You may have to scrub the leaves to remove any extra dirt.
Las coles se pueden cocinar de distintas maneras. Pruébelas salteadas, escaldadas o cocidas en el horno.
Las hojas de berza sin lavar se pueden guardar en una toalla de papel húmeda en el refrigerador durante 3 a 4 días.
Para congelar las hojas de berza, primero deberá lavarlas y cortarles los tallos. A continuación, colóquelas en agua hirviendo durante 3-4 minutos y luego enfríelas con un baño de agua helada. Colóquelas en una bolsa de plástico sellable y elimine el aire; congélelas hasta por 1 años.
A pesar de que las coles son bajas en calorías, son muy nutritivas. Son una excelente fuente de vitamina K, que ayuda a fortalecer los huesos y a la coagulación sanguínea cuando se produce una lesión.
Berza verde rápida
Ingredientes:
El maíz fresco se puede cocinar con distintos métodos, como hervirlo, asarlo a la parrilla o cocinarlo en el microondas. Si se cocina en el microondas o a la parrilla, el maíz se puede cocinar con la cáscara puesta, o si se hierve, se puede cocinar sin la cáscara ni los pelos.
El maíz fresco se puede conservar en el refrigerador con la cáscara hasta por 3 días. Para prolongar la vida útil del maíz fresco, colóquelo en una bolsa de plástico; esto evitará que se seque.
El maíz cocido se puede sacar de la mazorca y congelar hasta por 1 año.
El maíz es una excelente fuente de tiamina (B1) y folato.
Mazorca de maíz en microondas
Ingredientes:
Lave siempre la berenjena antes de prepararla o comerla.
Cortar los extremos de la berenjena. Pelar la piel es opcional.
Las berenjenas generalmente se disfrutan utilizando uno de muchos métodos de cocción diferentes, como al vapor, al horno y salteadas.
Una berenjena entera se puede conservar a temperatura ambiente hasta 4 días, pero debe mantenerse alejada de la luz solar directa.
Las berenjenas también se pueden guardar en el refrigerador hasta por 1 semana, preferiblemente en el cajón de verduras. Debes envolver las berenjenas en una toalla de papel húmeda y colocarlas en una bolsa de plástico sin sellar para obtener mejores resultados.
Las berenjenas son una excelente fuente de fibra, que puede favorecer la digestión, ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en sangre.
Las berenjenas también tienen un alto contenido de vitamina C, que ayuda al fortalecimiento del sistema inmunológico, y vitamina B6, que ayuda a mantener saludables los sistemas inmunológico y nervioso.
Berenjenas al horno con ajo
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre la col rizada antes de prepararla o comerla.
Puedes utilizar la col rizada de diferentes maneras:
Para guardar la col rizada en el refrigerador, envuélvala en una toalla de papel húmeda y colóquela en una bolsa de plástico. Guárdela hasta por 5 días.
Puedes congelar hojas de col rizada enteras colocándolas en una bolsa de plástico sellable (eliminando la humedad) y transfiriéndolas al congelador. La col rizada se puede conservar hasta 12 meses.
La col rizada está repleta de vitaminas y minerales, entre ellos, vitamina A, C, K y vitamina B6. También es una buena fuente de potasio, calcio, hierro y manganeso.
Col rizada al horno con ajo
Ingredientes:
Direcciones:
Para las lentejas secas, primero enjuágalas y retira las piedritas o los residuos. Combina 3 tazas de líquido (agua o caldo) con 1 taza de lentejas secas en una cacerola. Ponlas a hervir y luego déjalas hervir a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas. Cuela las lentejas y agrega los condimentos que desees.
Las lentejas secas se pueden conservar indefinidamente a temperatura ambiente.
Las lentejas cocidas se pueden conservar en el refrigerador hasta 1 semana.
Puedes congelar las lentejas cocidas hasta por 6 meses en una bolsa o recipiente de plástico sellable.
Las lentejas son una buena fuente de folato y hierro.
Tacos de lentejas
Ingredientes:
Direcciones:
La avena debe cocinarse según las instrucciones del paquete. En general, la avena cortada en trozos grandes tarda entre 28 y 30 minutos en cocinarse, mientras que la avena instantánea tarda entre 1 y 2 minutos.
Pruebe la avena de distintas maneras:
La avena seca debe almacenarse en un lugar fresco y seco.
La avena cocida debe colocarse en un recipiente hermético y refrigerarse hasta que esté lista para consumir.
La avena es un grano integral y una excelente fuente de fibra, que puede favorecer la digestión, ayudar a reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en sangre.
La avena también es una buena fuente de tiamina y manganeso.
Avena con vainilla durante la noche
Ingredientes:
Direcciones:
Corta ambos extremos de la cebolla y pela entre 2 y 3 capas de piel.
Depending on the type of recipe you’re preparing, you may need to chop or slice the onion.
Pruebe las cebollas de diferentes maneras:
Las cebollas se almacenan mejor en un lugar fresco y seco (por ejemplo, una despensa de cocina).
Si las cebollas están peladas, se pueden guardar en el refrigerador durante 10 a 14 días. Si están cortadas en rodajas o picadas, se pueden guardar en el refrigerador durante 7 a 10 días.
Las cebollas son una buena fuente de vitamina C, que es un antioxidante importante y ayuda al sistema inmunológico.
Las cebollas también tienen propiedades antiinflamatorias.
Anillos de cebolla al horno
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre la capa exterior de la naranja antes de cortarla.
Para cortar una naranja, primero córtala por la mitad y luego corta la "mitad" por la mitad, de modo que tengas 4 cuartos.
También puedes simplemente pelar la capa exterior y comerlo tal cual.
Si planeas comer tus naranjas dentro de unos días, puedes guardarlas a temperatura ambiente, pero mantenlas alejadas de la luz solar directa.
Si no planeas comer tus naranjas de inmediato, guárdalas en el refrigerador hasta por 1 mes.
Las naranjas cortadas deben conservarse en un recipiente hermético en el refrigerador. Consumir en un plazo de 3 a 4 días.
Las naranjas son excelentes fuentes de vitamina C, que ayuda al sistema inmunológico, y de potasio, que es importante para el funcionamiento de los riñones y el corazón y las contracciones musculares.
Batido de naranja y plátano
Ingredientes:
Direcciones:
Para preparar una piña, primero corta el tallo y la punta. Pon la piña de pie, luego corta la piel y gira cada rebanada. Corta la piña en pedazos por el centro. El centro se conoce como “el corazón” y puedes tirar esta parte.
Puede conservar la piña entera, sin cortar, a temperatura ambiente durante 2 días o en el refrigerador hasta por 4 días.
Para congelar la piña, córtela en trozos y colóquela en un recipiente hermético y congélela hasta por 1 año.
Las piñas son excelentes fuentes de manganeso y vitamina C.
Avena con piña y plátano preparada durante la noche
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre los colinabos antes de prepararlos o consumirlos.
Retire las puntas de los colinabos y pélelos con un cuchillo afilado.
Pruebe los colinabos de distintas maneras:
Los colinabos se conservan mejor en el refrigerador y pueden conservarse hasta 2 semanas. Si se conservan a temperatura ambiente, los colinabos pueden conservarse hasta 1 semana.
Si desea congelar los colinabos, primero lávelos y quíteles las hojas. Luego pélelos, córtelos en cubos y colóquelos en agua hirviendo. Cocínelos durante 3 minutos, escúrralos y colóquelos en un baño de agua helada. Seque los colinabos y guárdelos en el congelador hasta por 1 año.
Los colinabos son buenas fuentes de vitaminas A y C, que juegan un papel importante en la función inmunológica.
Colinabos al horno
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre las espinacas antes de prepararlas o comerlas.
Pruebe las espinacas de distintas maneras:
Las espinacas se conservan mejor en el refrigerador en un recipiente hermético y pueden conservarse durante 4-5 días.
Para congelar las espinacas, colóquelas en una bolsa de plástico sellable y colóquelas en el congelador. Las espinacas se pueden conservar hasta 1 año.
Spinach is an excellent source of fiber, which can aid in healthy digestion, and may help lower cholesterol levels and control your blood sugar.
La espinaca es una buena fuente de hierro y vitamina A.
Batido de fresa y espinacas
Ingredientes:
Direcciones:
Antes de cortar la sandía, lava la parte exterior. Usa un cuchillo afilado para cortar la parte inferior de la cáscara. Luego, puedes cortarla en trozos con forma de tarta o del tamaño que prefieras.
Pruebe la sandía de diferentes maneras:
La sandía sin cortar se puede conservar a temperatura ambiente, por ejemplo, sobre una encimera.
Para congelar la sandía, córtela en trozos pequeños y colóquela en una bandeja para hornear para congelarla rápidamente durante 1 a 2 horas. Luego, colóquela en una bolsa de plástico sellable y congélela hasta por 8 meses.
La sandía es una gran fuente de hidratación ya que contiene 92% agua.
La sandía también es una excelente fuente de vitamina A y C, y vitamina B6.
Ensalada de sandía y queso feta
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre la calabaza amarilla antes de prepararla o comerla.
La calabaza amarilla se puede comer cruda o cocinada utilizando una variedad de métodos diferentes, como salteada o asada.
La calabaza amarilla se puede conservar en el refrigerador durante 3-5 días.
La calabaza amarilla también se puede cortar y congelar. Para ello, colóquela en una olla con agua hirviendo durante 3 minutos y luego transfiérala inmediatamente a agua fría. Congélela hasta por 1 año.
La calabaza amarilla es una buena fuente de vitaminas C, B6 y manganeso.
Calabaza amarilla al horno con parmesano
Ingredientes:
Direcciones:
Lave siempre el calabacín antes de prepararlo o comerlo.
Pelar el calabacín es opcional y depende de tu preferencia personal o de la receta que estés preparando.
El calabacín se puede comer crudo o cocinado mediante distintos métodos, como salteado o asado.
Los calabacines se pueden conservar en el refrigerador durante 1-2 semanas.
El calabacín también se puede cortar y congelar hasta 3 meses.
Zucchini is an excellent source of fiber, which can aid in healthy digestion, and may help lower cholesterol levels and control your blood sugar.
El calabacín está lleno de otros nutrientes clave como las vitaminas A, C, K y ácido fólico.
Calabacín salteado con parmesano
Ingredientes:
Direcciones:
Calienta el aceite y la mantequilla en una sartén a fuego medio-bajo. Cocina hasta que las cebollas estén doradas (~10 minutos). Agrega el calabacín con
sal y pimienta.
Aumente a fuego medio y cocine durante 10-15 minutos más.
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