Qerta xûrekê
<\/i>","library":""},"layout":"horizontal","toggle":"burger"}" data-widget_type="nav-menu.default">
Qerta xûrekê
Xwarina hevseng ji bo geşkirina roja we, pêşîgirtina nexweşiyan û jiyanek tije girîng e. Vebijarkên menuya xweya tîpîk bi reçeteyên tendurist ên ku tama xweş çêdikin bihejînin û hin serişteyên xwarinê fêr bibin ku ji we re dibe alîkar ku hûn jî xweş hîs bikin.
Xwarina ku em dixwin di tenduristiya me de rolek girîng dilîze, ji asta enerjiyê bigire heya xetera nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşiya dil, şekir, û qelewbûn bandorê li her tiştî dike. Xwarinek hevseng a ku ji hêla xurdeyan ve dewlemend e, başbûna giştî piştgirî dike û dibe alîkar ku van xetereyên tenduristiyê kêm bike.
Em bawer dikin ku piştgirîkirina cîranan bi perwerdehiya xwarinê beşek girîng a peydakirina xwarinê ji bo jiyanê ye. Dema ku hûn xwarinên hevseng, tendurist dixwin, hûn piştgirî didin tenduristî û xweşbûna xwe ya dirêj-dirêj. Banka Xwarinê ya Duyemîn Harvest li vir e da ku her kesê di civata me de bi domdarî bigihîje xwarinên ku ew hewce ne ku sax bimînin.
Our team has complied a Diabetes Friendly Nutrition packet for our neighbors so you can feel empowered and thrive! Click below to download now.
Berî ku sêvên xwe amade bikin an jî bixwin, her gav bişon.
Li gorî tercîha xwe ya takekesî an jî rîtmaya ku hûn amade dikin sêvên bi pel an bêyî pelê bixwin. Peel çavkaniyek mezin a fiberê ye.
Sêvan bi cûrbecûr awayên cûda biceribînin:
Ji bo dirêjkirina tazebûna sêvê, wê di sarincokê de dûrî xwarinên din ên bêhnê bihêlin. Ew dikare heta 3 hefteyan di sarincê de hilîne.
Ji bo ku sêvên perçekirî qehweyî nebin, wan têxin nav têkeleka ava lîmonê û avê, paşê di sarincê de bihêlin.
Sêv dikarin heta 1 hefte li germahiya odeyê werin hilanîn.
Sêv çavkaniyek hêja ya fîberê ye, ku dikare pişgiriyê bike, alîkariya kêmkirina asta kolesterolê bike, û şekirê xwînê kontrol bike.
Sêv di vîtamîna C de zêde ye, ku antîoksîdanek e ku pergala parastinê piştgirî dike.
Sêvên Darçîn
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Beriya ku artişokên xwe amade bikin an jî bixwin, her gav bişon.
Ji bo amadekirinê, pêşî tiliyên pelan jê bikin. Dûv re, serê artichoke jêkin, û pelên piçûk ên li bingehê jê bikin. Artişok pir zû qehweyî dibin, ji ber vê yekê ava lîmonê li her rûyek jêkirî lê zêde bikin da ku rê li ber rengbûnê bigirin.
Ji bo hilanîna di sarincokê de, bi firehiya qurmê qut bikin û bi avê birijînin. Di kîsikek plastîk a ku tê girtin de sarinc bikin. Di nav 5-7 rojan de artişokên sarincokê bikar bînin.
Gava ku artişok hatin pijandin, hûn dikarin her tiştê bermayî heta 8 mehan bicemidînin.
Artichokes çavkaniyek hêja ya fîberê ye, ku dikare pişgiriyê bike, alîkariya kêmkirina asta kolesterolê bike, û şekirê xwînê kontrol bike.
Artichokes are a good source of antioxidants, which may protect you from heart disease and cancer.
Artichokes Steamed
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Berî ku asparagusê amade bikin an jî bixwin, her gav asparagusê xwe bişon.
Piştî ku hûn asparagusê xwe şuştin, pêlên hişk jê bikin.
Hûn dikarin asparagusê xav an jî pijandî bi karanîna gelek awayên cihêreng ên wekî hilmkirin, şuştin, biraştin, an şîn kirin.
Dawiyên asparagusê biçirînin û bixin firaxek ku li binê wê 1-2 înç av heye. Bi çenteyekî plastîk veşêrin û heta 4 rojan di sarincê de hilînin.
Hûn dikarin asparagusê xwe di destmalek kaxezek şil de bipêçin û têxin nav çenteyek plastîk.
Asparagus çavkaniyek hêja ya fîberê ye, ku dikare pişgiriyê bike, alîkariya kêmkirina asta kolesterolê bike, û şekirê xwînê kontrol bike.
Asparagus bi vîtamîn û mîneralên wek vîtamîna K, thiamine, riboflavin, û folate zêde ye.
Asparagus roasted firingî
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Mûz dikare bi gelek awayên cûda were xwarin:
Pêdivî ye ku hûn mûz li germahiya odeyê dûrî tîrêja tavê hilînin.
Ji bo lezkirina pêvajoya gihîştinê, mûz dikare di nav tûrikek kaxezî ya qehweyî de were hilanîn an jî li nêzî fêkiyek gihîştî (mînak, tomato) were danîn.
Ger mûz dest bi qehweyî bibin, hûn dikarin wan biqelînin û di nav xwarinên nanpêjkirî de bikar bînin an jî hûn dikarin ji bo karanîna paşê bicemidin.
Mûz çavkaniyek hêja ya fîberê ye, ku dikare pişgiriya hûbûnê bike, alîkariya kêmkirina asta kolesterolê bike, û şekirê xwînê kontrol bike.
Mûz çavkaniyek baş a potasyum, magnesium û vîtamîn C ye.
Tost rûnê fistiqê mûz
Malzeme:
Berî ku hûn amade bikin an jî bixwin, brokoliya xwe her gav bişon.
Di nîvê stûyê brokolî de bişkînin, nêzî tacê bibirrin. Divê tac bişkîne û kulîlkên mezin çêbike.
Brokolî bi cûrbecûr awayên cûda biceribînin:
Brokolî herî baş teze û neşuştî tê hilanîn. Ji bo ku brokolî herî baş hilînin, di destmalek kaxizek şil de bipêçin û ji bo 2-3 rojan di sarincokê de hilînin.
Hûn dikarin brokoliya hûrkirî di kîsikek plastîk a ku tê girtin de heta 1 salan bicemidînin.
Brokolî çavkaniyek hêja ya vîtamînên C û K e. Vîtamîn C dibe alîkar ku pergala parastinê ya tendurist piştgirî bike, dema ku Vîtamîn K ji tenduristiya hestî û tevnvîsê re dibe alîkar.
Brokolî roasted
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Ger birincê qehweyî yê tovê navîn-dirêj amade bikin, wê bikar bînin
rêjeya 2 û 1/2 kûpên av/şorbe ji 1 kasa birinc. Birinc divê herî kêm 45 deqeyan bişewite û paşê ji germê ji bo 10-15 deqîqeyan bisekine.
Birinca qehweyî ya hişk dikare li germahiya odeyê were hilanîn
heta 6 mehan.
Dema ku birincê qehweyî were pijandin, dikare di nav de were hilanîn
sarincokê di konteynirek ku tê girtin ji bo 4-6 rojan, an
dema ku hewce be hûn dikarin bicemidin û germ bikin.
Birinca qehweyî çavkaniyek hêja ya fiberê ye, ku
dikare pişgiriya xwarinê bike, alîkariya kêmkirina kolesterolê bike
asta, û kontrolkirina şekirê xwînê.
Birinca qehweyî çavkaniyek baş a magnezyûmê ye,
fosfor, thiamine, û hêmanên din ên sereke.
Fasûlî Reş û Birincê qehweyî
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Li ser germê navîn-bilind rûnê rûnê germ bikin. Pîvaz û sîr lê zêde bikin. Bi birinc bixin
kiras kirin.
Bûkê lê zêde bikin û bînin ber kelandinê. Serê xwe bipêçin, bişewitînin û bipijînin heta ku şil bihele.
Bi fasûlî û kîmyonê bixin.
Berî ku hûn amade bikin an bixwin, her gav gêzerên xwe bişon.
Gêzikan bi cûrbecûr awayên cûda biceribînin:
Ger pelên gêzerên we hebin, berî hilanînê jê bikin.
Ji bo hilanîna gêzeran bi awayekî herî bi bandor, di nav de hilînin
sarincokê di nav avê de heya 1 hefte.
Gêz çavkaniyên hêja yên vîtamîna A ne, ku ev e
ji bo dîtina çav, çerm û tevnek xurekek bingehîn e
tendûrûstî.
Gêzên Roasted Simple
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Furnê bi 400 derece F germ bikin.
Gîzolan bi dirêjahîyê nîvî bikin.
Di tasekê de bi wan re tevlihev bikin
rûn, xwê û îsotê.
Veguhezînin kaxezek pijandinê û ~ 20 deqeyan di tendûrê de bipijin.
Beriya ku xiyarên xwe amade bikin an jî bixwin, her tim dawiya xiyarên xwe bişon û jê bikin.
Xiyar li gorî tercîha weya kesane dikare bi çermê saxlem were xwarin an jêbirin.
Xiyar bi piranî xav an wekî hêmanek di salatekê de an jî bi serê xwe wekî xwarinek an xwarinek xav têne xwarin.
Ji bo hilanîna di sarincokê de, xiyaran di pêça plastîk de an jî di kîsikek plastîk de bipêçin da ku bibin alîkar ku rewa bimîne.
Hûn dikarin heta 7 rojan hilînin.
Xiyar 96% av in, ku dikare ji we re bibe alîkar.
Xiyar çavkaniyek baş a vîtamîna C ye, ku antîoksîdanek girîng e û bi piştgirîya parastinê re dibe alîkar.
Xiyar Pîvaz Salad Recipe
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Çûçikên konservekirî divê berî xwarin an pijandinê bên rijandin û şûştin. Hûn dikarin çiçikan rasterast ji tenûrê an jî germkirî bixwin.
Bi cûrbecûr awayên cûda çîçikan biceribînin:
Çûçikên konservekirî û nevekirî dikarin li germahiya odeyê werin hilanîn û dikarin ji 3 salan zêdetir dom bikin.
Çûçik jî dikare di sarincokê de, di konteynirek ku tê girtin de, heta 4 rojan were hilanîn.
Ji bo cemidandina çîçikan, her şilekê birijînin û bi tevahî hişk bikin. Çûçikan di kîsikek plastîk a ku tê girtin de bihêlin û 1 sal bicemidînin.
Çiçik proteînek ji nebatan e ku bi maddeyên xurdemeniyê di nav wan de folat, hesin û fosfor tê de ye.
Chickpeas are good sources of fiber, which can aid in healthy digestion, and may help lower cholesterol levels and control your blood sugar.
Çîçik û Sebzeyên Biraştî
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Always wash your collard greens before preparing or eating. You may have to scrub the leaves to remove any extra dirt.
Keskên kulîlk dikare bi cûrbecûr awayên cûda were pijandin. Biceribînin ku wan di firinê de saute, blanched, an pijandin.
Gewherên neşuştî dikarin di nav destmalek kaxezek şil de di sarincê de ji bo 3-4 rojan werin hilanîn.
Ji bo cemidandina hêşînahiyên kulîlk, hûn ê bixwazin pêşî wan bişon û stûnan jê bikin. Dûv re, wan bixin nav ava kelandî de ji bo 3-4 deqeyan, dûv re bi karanîna hemamek ava qeşayê sar bikin. Di kîsikek plastîk a girtî de bixin û hewayê jê derxin; heta 1 sal bicemidîne.
Tevî ku hêşînahiyên kulîlk kêm kalorî ne jî, dema ku dor tê ser maddeyên xwarinê, ew pîvazek pak dikin. Keskên kulîlk çavkaniyek hêja ya vîtamîna K-yê ye ku di avakirina hestiyên tendurist de dibe alîkar û dema ku birînek çêdibe di girtina xwînê de dibe alîkar.
Kesk collard zû
Malzeme:
Xwarinê teze dikare bi gelek awayên cihêreng ên wekî kelandin, şînkirin, an mîkroşkirin were pijandin. Ger mîkropêl bikin an jî bipijînin, çêlek dikare bi kulikê ve girêdayî were pijandin, an jî heke were kelandin dikare bi kulik û hevrîşimê jêkirî were pijandin.
Xwarinê teze dikare heta 3 rojan di sarincokê de bi qalikê ve girêdayî were hilanîn. Ji bo dirêjkirina jiyana refê genimê teze, têxin kîsikek plastîk, ev ê bibe alîkar ku ceh zuwa bibe.
Xwarinê pijandî dikare ji kevçîyê were derxistin û heta 1 salan were cemidandin.
Xwarin çavkaniyek hêja ya thiamine (B1) û folate ye.
Mîkropêla mîkrokê li ser kulikê
Malzeme:
Beriya amade kirin an xwarinê her tim birîça xwe bişon.
Çûkên birîkan jêkin. Peeling çerm vebijarkî ye.
Bi gelemperî bi karanîna yek ji gelek awayên çêkirina pijandinê yên wekî buharkirin, pijandinê, û şûştinê tê kêf kirin.
Bi tevahî hêşînahî dikare heya 4 rojan li germahiya odeyê were hilanîn lê divê ji tîrêja tavê dûr bê girtin.
Her weha hêşînah dikare heta 1 hefteyî di sarincokê de were hilanîn, çêtir e ku ew di doşekê de were hilanîn. Ji bo encamên herî baş divê hûn birîça xwe di destmalek kaxezek şil de bipêçin û têxin nav kîsikek plastîk a negirtî.
Birîkan çavkaniyek hêja ya fîberê ye, ku dikare pişgiriya hûbûnê bike, alîkariya kêmkirina asta kolesterolê bike, û şekirê xwînê kontrol bike.
Di heman demê de hêşînahî di vîtamîna C de, ku ji piştgirîya parastinê re dibe alîkar, û vîtamîna B6, ku dibe alîkar ku pergala weya berevanî û nervê saxlem bimîne, pir zêde ne.
Sîr pijyayî eggplant
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Berî ku hûn amade bikin an jî xwarinê bixwin, her gav kale xwe bişon.
Hûn dikarin kale bi awayên cûda bikar bînin:
Ji bo hilanîna kale di sarincokê de, di destmalek kaxezek şil de bipêçin û têxin kîsikek plastîk. Heta 5 rojan hilînin.
Hûn dikarin pelên kaloyê tev bicemidînin bi danîna wan di nav kîsikek plastîk a girtî de (her şilbûnê jê derxin) û veguhezînin cem cemidandinê. Kale divê heta 12 mehan bimîne.
Kale bi vîtamîn û mîneralên ku di nav wan de vîtamîna A, C, K, û vîtamîna B6 jî hene. Kale di heman demê de çavkaniyek baş a potasyum, kalsiyûm, hesin û manganese ye.
Sîr kale pijyayî
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Ji bo lûkulên hişk, pêşî bişon û her kulîlk an bermayiyan jê derxin. Di satilekê de 3 kevçîyên şilek (av an şorbe) bi 1 kevçîyê lênûsa hişkkirî re bikin yek. Bînin kelandinê, paşê bihêlin heta ku nîsk nerm bibin. Nîskê rijînin û her demsalên ku dixwazin lê zêde bikin.
Lensên hişk dikarin di germahiya odeyê de bêdawî werin hilanîn.
Nîskên pijandî dikarin heta 1 hefteyî di sarincê de werin hilanîn.
Hûn dikarin nîskên pijandî heta 6 mehan di kîsik an konteynirek plastîk a ku tê girtin de bicemidînin.
Lans çavkaniyek baş a folat û hesin e.
Tacos lentil
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Divê îsot li gorî pakêta xwe were pijandin. Bi giştî pijandina îsotên pola yên jêkirî dora 28-30 deqeyan digire, lê îsota tavilê 1-2 deqeyan digire.
Oat bi cûrbecûr awayên cûda biceribînin:
Pêdivî ye ku îsotên hişk li cîhek sar û hişk were hilanîn.
Xwarinên pijandî divê di konteynirek ku were girtin de were danîn û heya ku ji bo xwarinê amade be were hilanîn.
Oat genim tevde ne û çavkaniyek hêja ya fîberê ye, ku dikare pişgiriyê bike, alîkariya kêmkirina asta kolesterolê bike, û şekirê xwînê kontrol bike.
Oat her weha çavkaniyên baş ên thiamine û manganese ne.
Vanilla di şevekê de îsotên
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Herdu serê pîvazê jêkin û 2-3 qatên çerm jê bikin.
Depending on the type of recipe you’re preparing, you may need to chop or slice the onion.
Pîvazan bi cûrbecûr awayên cûda biceribînin:
Pîvaz herî baş li cîhek hênik û zuha (mînak, pantorê metbexê) têne hilanîn.
Ger pîvaz bên paqijkirin, dikarin ji bo 10-14 rojan di sarincê de bên hilanîn. Heger bên perçiqandin an jî hûrkirin, dikarin ji bo 7-10 rojan di sarincokê de bên hilanîn.
Pîvaz çavkaniyek baş a vîtamîna C ye, ku antîoksîdanek girîng e û bi piştgiriya berevaniyê re dibe alîkar.
Pîvaz jî xwedî taybetmendiyên dijî-înflamatuar e.
Pîvazên Baked
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Beriya birîna porteqalê her tim qatê derve yê porteqalê bişon.
Ji bo birrîna porteqalekê, ewil di nîvî de bibirrin û dûv re jî 'nîvê' bixin nîvî da ku hûn bibin 4 çaryek.
Di heman demê de hûn dikarin tenê tebeqeya derve jê bikin û wekî xwe bixwin.
Ger hûn plan dikin ku di nav çend rojan de porteqalên xwe bixwin, hûn dikarin wan li germahiya odeyê hilînin, lê wan ji tîrêja tavê dûr bixin.
Heke hûn plan nakin ku tavilê porteqalên xwe bixwin, heya 1 mehan di sarincê de hilînin.
Divê porteqalên birîn di nav sarincokê de di konteynerek negirtî de werin hilanîn. Di nav 3-4 rojan de bixwin.
Porteqal çavkaniyên hêja yên vîtamîn C in, ku ji bo piştgirîya berevaniyê dibe alîkar, û potasyum, ku ji bo fonksiyona gurçik û dil, û girêbestên masûlkan girîng e.
Smoothie mûz orange
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Ji bo amadekirina ananas, pêşî stem û dawiya wê jê bikin. Ananas li jor rawestînin, dûv re çermê xwe jê bikin û her perçeyek bizivirînin. Ananas li dora navendê perçe perçe bikin. Navend wekî "bingeh" tê zanîn û hûn dikarin vê beşê bavêjin.
Hûn dikarin ananasên tevayî û nebirkirî li germahiya odeyê ji bo 2 rojan an jî di sarincokê de heya 4 rojan hilînin.
Ji bo cemidandina ananas, perçe perçe bikin û bixin nav konteynirek ku tê girtin û heta 1 sal bicemidin.
Ananas hem çavkaniyên manganese û hem jî vîtamîn C in.
Di şevekê de Ananas Banana Oats
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Berî ku hûn amade bikin an jî xwarinê bixwin, her tim rûtabagayên xwe bişon.
Seran ji rutabagayên xwe derxînin û bi kêrek tûj jê bikin.
Rutabagas bi cûrbecûr awayên cûda biceribînin:
Rutabaga herî baş di sarincê de tê hilanîn û heya 2 hefteyan dikare were hilanîn. Ger li germahiya odeyê were hilanîn, rutabagas dikare heya 1 hefte were hilanîn.
Ger hûn dixwazin rutabagayên xwe bicemidînin, pêşî bişon û serê xwe jê bikin. Dûv re paqij bikin, bikin kubik û bikin nav ava kelandî. Ji bo 3 deqîqeyan bipijînin, zuha bikin û bixin nav hemamek ava qeşayê. Rûtabagayan zuwa bikin û heta 1 salan di cemidankê de hilînin.
Rutabagas çavkaniyên baş ên vîtamînên A û C ne, ku di fonksiyona parastinê de rolek girîng dileyzin.
Rutabagas pijandin
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Berî ku hûn amade bikin an jî xwarinê bixwin, her tim îspenaxa xwe bişon.
Îspanax bi awayên cihê biceribîne:
Îspenax çêtir e ku di sarincokê de di konteynirek ku tê girtin de were hilanîn û dikare ji bo 4-5 rojan were hilanîn.
Ji bo ku îspenax bicemidînin, têxin kîsikek plastîk a ku tê girtin û têxin nav cemedê. Divê îspenax heta 1 sal bimîne.
Spinach is an excellent source of fiber, which can aid in healthy digestion, and may help lower cholesterol levels and control your blood sugar.
Îspenax çavkaniyeke baş a hesin û vîtamîna A ye.
Smoothie Strawberry Spanach
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Berî ku biçirînin, derveyê zebeşê bişon. Bi kêrek tûj ji bo ku binê rind bibire. Dûv re hûn dikarin li perçeyên bi teşe an jî wekî ku hûn jê hez dikin perçe bikin.
Zebeşê bi cûrbecûr awayên cûda biceribînin:
Zebeşa nebirkirî dikare di germahiya odeyê de, mînakî, li ser maseyek were hilanîn.
Ji bo ku zebeş bicemidînin, perçeyên piçûk bixin û bidin ser çarşefeke pijandinê da ku ji bo 1-2 saetan bişewitîne. Dûv re, têxin kîsikek plastîk a ku tê girtin û heta 8 mehan bicemidînin.
Zebeş çavkaniyek hîdrokirinê ya mezin e ji ber ku ew ji 92% avê pêk tê.
Zebeş jî çavkaniyek hêja ya vîtamîna A û C, û vîtamîna B6 ye.
Salad Feta Zebeş
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Berî ku hûn amade bikin an jî xwarinê bixwin, her tim squata xweya zer bişon.
Squashê zer dikare xav an jî pijandî bi karanîna cûrbecûr awayên cihêreng ên wekî şûştinê an biraştinê were xwarin.
Kulîlka zer dikare di sarincê de ji bo 3-5 rojan were hilanîn.
Pîma zer jî dikare were birîn û cemidandin. Ji bo vê yekê, ji bo 3 deqeyan têxin nav potek ava kelandî û dûv re yekser veguherînin ava sar. Heta 1 sal cemidîne.
Squash zer çavkaniyên baş ên vîtamînên C, B6 û manganese ne.
Squash Parmesan Yellow Baked
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Berî ku hûn amade bikin an jî xwarinê bixwin, her dem zebeşên xwe bişon.
Peeling zucchini vebijarkî ye û li ser bingeha tercîha weya kesane an jî rîspa ku hûn amade dikin.
Zucchini dikare xav an jî pijandî bi karanîna cûrbecûr awayên cûda yên wekî sauteeing an roasting were xwarin.
Zûçik dikare ji bo 1-2 hefteyan di sarincokê de were hilanîn.
Zûçik dikare heta 3 mehan jî were birîn û cemidandin.
Zucchini is an excellent source of fiber, which can aid in healthy digestion, and may help lower cholesterol levels and control your blood sugar.
Zucchini ji hêmanên din ên sereke yên wekî vîtamînên A, C, K û asîda folîk tije ye.
Zûçikî bi parmesan ve hatî şûştin
Malzeme:
Tarîfa bikaranînê:
Rûn û rûn di tepsiyekê de li ser agirê navîn-kêm germ bikin. Heta ku pîvaz qehweyî bibin (~10 deqîqe) bipijin. Di zucchini bi
xwê û bîber.
Agirê navîn zêde bikin û ji bo 10-15 deqeyan zêde bipijin.
Piştgiriya we dibe alîkar ku civata we pêş bikeve.
Site Designed and Developed by 5by5 - A Change Agency